AKO A KEDY UŽÍVAŤ DOPLNKY VÝŽIVY

Železo užívajte ráno nalačno a zapite ho vodou. Nalačno sa vstrebáva najlepšie a jeho vstrebávanie zlepšuje vitamín C, preto je výhodné, ak je priamo v doplnku alebo ho užijete spolu so železom.

Kávu, čaj a raňajky si dajte až o hodinu neskôr. Taníny z kávy a čaju a fytáty z celozrnného pečiva, ovsených vločiek či otrúb železo viažu. Železo nezapíjajte mliekom. Od vápnika, horčíka a zinku držte odstup aspoň 2 hodiny, pretože brzdia jeho vstrebávanie alebo s ním súperia o rovnaký transportér v čreve. Ak užívate lieky na štítnu žľazu alebo niektoré antibiotiká, dajte si pozor na odstup aj od nich.

Vápnik vo forme citrátu alebo bisglycinátu môžete užiť kedykoľvek počas dňa, s jedlom aj bez neho, a zapiť vodou. Tieto formy sa vstrebávajú aj bez žalúdočnej kyseliny. Uhličitan vápenatý naopak žalúdočnú kyselinu potrebuje, preto ho užívajte s jedlom.

Naraz sa najlepšie vstrebe približne do 500 mg vápnika, vyššiu dennú dávku preto rozdeľte. Od železa držte odstup aspoň 2 hodiny, lebo vápnik brzdí jeho vstrebávanie. S horčíkom a zinkom si konkuruje až pri vyšších dávkach, s vitamínom D a K2 sa naopak dopĺňa. Ak užívate lieky na štítnu žľazu alebo niektoré antibiotiká, dajte si pozor na odstup.

Zinok užívajte ideálne večer po ľahkom jedle a zapite ho vodou. Fytáty z celozrnných obilnín, strukovín a otrúb zinok viažu, preto je lepšie jedlo bez nich.

Od železa zinok oddeľte aspoň o 2 hodiny, pretože súperia o rovnaký transportér v čreve. S horčíkom si konkuruje až pri vyšších dávkach, nad 30 mg zinku alebo 300 mg horčíka naraz. Dlhodobý príjem zinku môže znížiť hladinu medi, preto je výhodné, ak doplnok obsahuje aj meď. Ak užívate lieky na štítnu žľazu alebo niektoré antibiotiká, dajte si pozor na odstup.

Magnézium užívajte ideálne večer alebo pred spaním a zapite ho vodou. Horčík vo forme bisglycinátu je naviazaný na glycín, ktorý môže pôsobiť upokojujúco. Táto forma je k žalúdku šetrná, preto ju môžete užiť aj bez jedla. Citrát alebo oxid horečnatý sa lepšie znášajú s jedlom.

Od železa držte odstup aspoň 2 hodiny, lebo horčík znižuje kyslosť v žalúdku, ktorú železo potrebuje na vstrebanie. So zinkom a vápnikom si konkuruje až pri vyšších dávkach. Ak užívate lieky na štítnu žľazu alebo niektoré antibiotiká, dajte si pozor na odstup.

Vitamín D3 a K2 užívajte ráno alebo počas dňa s jedlom, ktoré obsahuje tuk, alebo po ňom. Oba vitamíny sa rozpúšťajú v tukoch a s takým jedlom sa vstrebú výrazne lepšie. Kvapky môžete dať pod jazyk alebo na lyžičku, kapsuly zapite vodou.

Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika z čreva a vitamín K2 aktivuje bielkoviny, ktoré vápnik ukladajú do kostí, preto sa navzájom dopĺňajú. Praktické je užiť ich spolu s omega-3 pri jednom jedle.

Omega-3 užívajte vždy po väčšom hlavnom jedle, ktoré obsahuje tuk, a zapite ich vodou. Na dennej dobe nezáleží, dôležitá je pravidelnosť.

Tuk v jedle spúšťa uvoľňovanie žlčových kyselín, ktoré mastné kyseliny EPA a DHA pomáhajú vstrebať. Po jedle sa omega-3 aj lepšie znášajú. S ostatnými doplnkami výživy sa neovplyvňujú a praktické je užiť ich spolu s vitamínom D.

Vitamíny skupiny B užívajte ráno alebo na obed s jedlom a zapite ich vodou. Podieľajú sa na energetickom metabolizme, preto patria do prvej polovice dňa.

Rozpúšťajú sa vo vode a telo si ich okrem vitamínu B12 veľa neukladá, preto je dôležité užívať ich každý deň. Výrazne žltý moč po užití spôsobuje vitamín B2 a je neškodný. Folát a vitamín B12 sa dopĺňajú so železom pri tvorbe červených krviniek.

Probiotiká užívajte ideálne s jedlom, každý deň v rovnakom čase, a zapite ich vodou. Ak sú v gastrorezistentnej kapsule, môžete ich užiť aj nalačno, lebo kapsula prenesie kultúry cez žalúdok až do čreva.

Ak užívate antibiotiká, dajte si probiotiká s odstupom aspoň 2 hodín, aby ich antibiotikum hneď nezničilo. Prebiotická vláknina, napríklad betaglukán, slúži ako potrava pre prospešné baktérie.

Vitamín C užívajte ideálne ráno alebo počas dňa, nie tesne pred spaním. Vstrebe sa s jedlom aj bez neho, zapite ho vodou.

Pri vyšších jednorazových dávkach sa vitamín C vstrebe percentuálne menej, preto je výhodnejšie užívať ho pravidelne každý deň. Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa, preto je výhodné užiť ich spolu. So zinkom sa dopĺňa pri podpore imunity.

Kreatín užívajte každý deň, kedykoľvek počas dňa, rozmiešaný vo vode alebo v inom nápoji. Účinkuje vďaka postupnému nasýteniu svalov, ktoré sa buduje denným užívaním, nie podľa času užitia.

Užívajte ho preto aj v dňoch bez tréningu. Nasycovacia fáza ani cyklovanie nie sú potrebné. Kreatín môžete zmiešať s proteínom v jednom nápoji, navzájom sa neovplyvňujú.

Kĺbovú výživu užívajte každý deň, kedykoľvek počas dňa, nalačno aj s jedlom. Prášok rozmiešajte vo vode, kapsuly zapite vodou.

Kĺbová výživa pôsobí pri dlhodobom pravidelnom užívaní, preto je dôležitejšie užívať ju každý deň ako v presný čas. S ostatnými doplnkami výživy ju môžete kombinovať bez odstupu.

Proteín užívajte kedykoľvek počas dňa podľa toho, koľko bielkovín vám v strave chýba, napríklad k raňajkám, ako desiatu alebo po tréningu. Rozmiešajte ho vo vode alebo v mlieku.

Rozhoduje celkový denný príjem bielkovín, nie presný čas. Srvátkový proteín sa vstrebáva rýchlo, preto sa hodí aj po tréningu. Ak užívate železo, dajte si proteín aspoň hodinu po ňom, pretože proteín je vlastne jedlo a mliečne bielkoviny znižujú vstrebávanie železa.