Zdravé tuky v strave a potravinách

Tuky sú jednou zo základných makroživín, ktoré zabezpečujú energiu, podporujú vstrebávanie vitamínov a zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch. Napriek ich historicky zlému renomé sú zdravé tuky nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Tento článok vysvetlí, ktoré tuky sú prospešné, ako vplývajú na zdravie a kde ich nájdeme.

Aké tuky sú zdravé?

Tuky môžeme rozdeliť na základe ich chemickej štruktúry. Niektoré sú pre naše telo prospešné, iné je potrebné konzumovať s mierou alebo obmedziť.

• Nenasýtené tuky – Tieto „zdravé tuky“ sa ďalej delia na:
  • Mononenasýtené tuky: Nachádzajú sa v olivovom oleji, avokáde, orechoch (mandliach, kešu, lieskových orechoch) a semenách. Pomáhajú znižovať zlý cholesterol (LDL), podporujú zdravie srdca a znižujú zápaly. Okrem toho môžu zlepšiť citlivosť na inzulín, čo je dôležité pri prevencii diabetu 2. typu.
  • Polynenasýtené tuky: Zahŕňajú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý mozog, srdce a hormonálnu rovnováhu. Omega-3 tuky znižujú zápaly, podporujú zdravie očí a prevenciu neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba. Nájdeme ich v rybách (losos, sardinky, makrela), ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch. Omega-6 tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch (slnečnicový, sezamový), tekvicových semienkach a sójových bôboch.
• Nasýtené tuky – Dlhé roky považované za nezdravé, ale v primeranom množstve a z kvalitných zdrojov (kokosový olej, maslo, hovädzie mäso) môžu byť súčasťou zdravej stravy. Prispievajú k tvorbe hormónov a chránia pečeň pred toxínmi.

Rozdiel medzi zdravými a nezdravými tukmi

Zdravé tuky pozitívne ovplyvňujú naše zdravie, zatiaľ čo nezdravé tuky môžu spôsobovať vážne problémy:

• Zdravé tuky:
  • Znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
  • Podporujú mozgové funkcie a prevenciu neurodegeneratívnych ochorení.
  • Uľahčujú vstrebávanie vitamínov A, D, E, K.
  • Pôsobia protizápalovo, čím prispievajú k prevencii chronických ochorení.
• Nezdravé tuky:
  • Transmastné kyseliny: Priemyselne spracované tuky (margaríny, polotovary, vyprážané jedlá) zvyšujú LDL cholesterol, spôsobujú zápaly a inzulínovú rezistenciu. Tieto tuky sa spájajú s vyšším rizikom vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a niektorých typov rakoviny. Znižujú HDL (dobrý) cholesterol a prispievajú k chronickým zápalom, ktoré môžu viesť k obezite a metabolickému syndrómu. Pri nadmernej konzumácii môžu tiež zvyšovať riziko vzniku ischemickej choroby srdca, cievnej mozgovej príhody a iných závažných zdravotných problémov.
  • Prebytok nasýtených tukov: Nadmerná konzumácia (najmä z nekvalitných zdrojov ako údeniny a fast food) môže prispieť k obezite, vysokému cholesterolu a stukovateniu pečene.

Zdravé tuky pri chudnutí: Áno alebo nie? 

Zdravé tuky môžu byť užitočné aj pri redukcii hmotnosti. Napriek ich vyššej kalorickej hodnote poskytujú dlhodobý pocit sýtosti, stabilizujú hladinu cukru v krvi a podporujú hormonálnu rovnováhu.

• Ako pomáhajú?
  • Tuky regulujú hormóny leptín a ghrelín, ktoré ovplyvňujú pocit hladu a sýtosti.
  • Stabilizujú hladinu inzulínu, čím predchádzajú chutiam na sladké.
  • Spomaľujú vstrebávanie sacharidov, čím zabezpečujú rovnomerné uvoľňovanie energie.
  • Podporujú metabolizmus: Napríklad omega-3 tuky zlepšujú spaľovanie tukov počas cvičenia.
• Príklady zdravých tukov pri chudnutí:
  • Orechy a semená: Malá hrsť mandlí, pistácií alebo vlašských orechov ako desiata.
  • Olivový olej: Ideálny na šaláty alebo varenie pri nízkych teplotách.
  • Avokádo: Skvelé na nátierky, do smoothies alebo ako príloha k hlavnému jedlu.

Dôležité je sledovať veľkosť porcií, pretože tuky sú energeticky veľmi bohaté.

Zdravé tuky v strave a potravinách

Zdravé tuky môžeme rozdeliť podľa zdrojov na niekoľko kategórií:

• Orechy a semená: Vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu, makadamové orechy, tekvicové, chia, ľanové a slnečnicové semienka.
• Ryby: Losos, makrela, sardinky, tuniak, pstruh.
• Rastlinné oleje: Olivový, avokádový, ľanový, kokosový, sezamový, repkový, konopný.
• Ovocie: Avokádo, olivy.
• Iné: Kvalitné maslo, ghí, tmavá čokoláda s obsahom kakaa nad 70 %.

Tieto potraviny obsahujú rôzne druhy zdravých tukov, ktoré podporujú zdravie srdca, znižujú cholesterol, chránia mozog a dodávajú energiu.

Zoznam potravín bohatých na zdravé tuky

Potraviny s obsahom tukov na 100 g:

• Vlasšké orechy/65 g: Bohaté na omega-3, podporujú zdravie srdca.
• Mandle/49 g: Podporujú zdravie kostí vďaka vysokému obsahu vápnika.
• Kešu/44 g: Obsahujú horčík, ktorý zlepšuje spánok a náladu.
• Avokádo/15 g: Bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré podporujú srdce.
• Losos/13 g: Zdroj omega-3, ktorý znižuje zápaly a podporuje mozog. 
• Sardinky/11 g: Obsahujú DHA a EPA, ktoré sú dôležité pre zdravé oči a mozog.
• Olivový olej/100 g: Bohatý na antioxidanty, ktoré chránia cievy.
• Kokosový olej/92 g: Rýchly zdroj energie, podporuje metabolizmus.
• Sezamový olej/ 82 g: Obsahuje lignany, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu.
• Chia semianka/31 g: Vysoký obsah vlákniny a omega-3 pre zdravé trávenie. 
• Lieskové orechy/61 g: Obsahujú vitamín E, ktorý chráni bunky pred starnutím.
• Mak/47 g: Bohatý na vápnik, podporuje zdravie kostí. 
• Tekvicové semienka/ 49 g: Zdroj zinku, ktorý podporuje imunita a zdravú pleť. 
• Tmavá čokoláda 70%/ 43 g: Obsahuje antioxidanty a podporuje zdravie srdca.

Zdravé tuky sú nenahraditeľnou súčasťou vyváženej stravy a prinášajú množstvo zdravotných benefitov, ktoré ďaleko presahujú len zabezpečenie energie. Ich zaradenie do jedálnička prispieva k zlepšeniu funkcií mozgu, srdca, hormonálnej rovnováhy a dokonca aj k efektívnejšej regulácii hmotnosti.

Dôležité je však nájsť rovnováhu a vyberať si tuky zo správnych zdrojov, ako sú orechy, semená, ryby či kvalitné rastlinné oleje. Vyhýbanie sa transmastným kyselinám a obmedzenie nadmernej konzumácie nasýtených tukov z nekvalitných potravín môže významne znížiť riziko chronických ochorení. 

Nezabúdajte, že zdravé tuky by mali byť súčasťou pestrého a vyváženého jedálnička. Ak si nie ste istí, ako začať so zaradením zdravých tukov do jedálnička, pozrite si náše stravovacie plány na mieru, ktoré vám pomôžu nastaviť ciele podľa vašich predstáv. Pre lepšie pochopenie vášho aktuálneho zdravotného stavu odporúčame aj InBody diagnostiku, ktorá vám poskytne detailné údaje o zložení vášho tela.