Nadúvanie – možné príčiny a riešenia

Nadúvanie, známe aj ako pocit plnosti, napätia alebo rozťahovania v oblasti brucha, je častým trápením postihujúcim značnú časť populácie. Často je sprevádzané bolesťou brucha, ktorá môže mať výrazný vplyv na kvalitu života. Tento problém môže mať mnoho rôznych príčin a teda aj liečebných postupov. V tomto článku sa dočítate o najčastejších faktoroch, ktoré môžu nadúvanie spôsobovať, ako ich eliminovať a tipoch ako nadúvanie tlmiť.

Čo môže spôsobovať nadúvanie?

Nadúvanie môže mať rôzne príčiny, pričom medzi najčastejšie patria:

1. Poruchy motility tráviaceho traktu: Spomalený pohyb obsahu čriev alebo oneskorené vyprázdňovanie žalúdka môžu predlžovať čas, počas ktorého sa jedlo fermentuje. To prispieva k nadúvaniu, napríklad pri syndróme dráždivého čreva (IBS) alebo syndróme bakteriálneho prerastania (SIBO).
2. Viscerálna hypersenzitivita: Niektorí ľudia pociťujú nadúvanie, aj keď je objem plynov v črevách normálny. Zvýšená citlivosť nervov v tráviacom trakte môže spôsobovať prehnané vnímanie bežného roztiahnutia čriev. Prečo táto porucha vzniká nie je stále úplne jasné ale veľkú úlohu tu hrá najmä psychologický stres.
3. Ste takzvaný „udzobávač“: Funkčnú črevnú peristaltiku by sme mohli prirovnať ku morským vlnám, ktoré zabezpečujú pasáž nášho črevného obsahu. V podobnej analógií však v našom tráviacom systéme funguje aj tzv. Migrujúci motorický komplex, ktorý by sme mohli prirovnať k veľkej tsunami. Táto vlna sa avšak aktivuje len v dobe lačnenia a to cca po 100 minútach od posledného jedla a vtedy zabezpečuje správny posun tráveniny do nižších pasáží. Ak si rovno po hodine od posledného jedla niečo malé udzobneme, tento proces nenastane. Pri tráviacich ťažkostiach je preto vhodné zvoliť štruktúrovaný a pravidelný stravovací režim, ktorý bude optimálnu črevnú pasáž podporovať.

4. Stres a málo času: Pre optimálne trávenie je potrebné si na jedlo vyhradiť dostatok času a konzumovať ho v kľude. Keď je človek v strese, tráviaci trakt je málo prekrvený a aktivácia enzýmov či tráviacich štiav je vtedy nedostatočná, čo môže po jedle spôsobovať diskomfort a tráviace ťažkosti. Pri jedle by sme sa z rovnakého dôvodu nemali nechať vyrušovať a naša plná pozornosť by mala byť venovaná pokrmu pred nami a poriadnemu prežúvaniu, nakoľko kaskáda tráviacich procesov začína práve v ústnej dutine. Ideálne je sústo prežuť aspoň 20 krát pred prehltnutím. Pri nedostatočne rozkúsanych sústach musí telo vynaložiť viac energie na ich dodatočné chemické strávenie.

6. Zapíjate jedlo: Pól hodinu pred, počas ani po jedle by sme nemali do žalúdka posielať žiadne tekutiny nakoľko môžu nariediť tráviace šťavy či enzými a znížiť tak ich účinok.
7. Črevná dysbióza: Správne osídlenie čriev mikroorganizami je kľúčové pre optimálne trávenie. Stres, časté užívanie antibiotík, liekov proti bolesti či alkoholu vplýva veľmi negatívne na počet a pestrosť týchto mikroorganizmov. Pre spestrenie našej črevnej mikrobioty je dôležité konzumovať aj pestrú stravu s rôznymi druhmi ovocia, zeleniny, fermentovanými produktami a prípadne si dopomôcť kvalitným širokospektrými probiotickými suplementami.
8. Syndróm bakteriálneho prerastania tenkého čreva (SIBO): Nadmerné množstvo baktérií v tenkom čreve vedie k intenzívnejšej fermentácii. SIBO je často sprevádzané nadúvaním, bolesťou brucha a zmenami stolice. Liečba sa avšak líši od človeka k človeku keďže je táto porucha veľmi komplexná.

Ako môže strava pomôcť zvládnuť nadúvanie?

Strava zohráva kľúčovú úlohu pri zmierňovaní nadúvania. Identifikácia a vylúčenie spúšťacích potravín, ako aj zaradenie prospešných jedál, či úprava denného režimu môže priniesť významnú úľavu.

Základné stratégie na zvládnutie nadúvania

1. Vedomejší prístup k jedeniu: Pomaly žujte každé sústo, aby ste minimalizovali prehĺtanie vzduchu. Snažte sa jesť v pokojnom prostredí, a prežuť sústo aspoň 20 krát.
2. Pravidelné a menšie porcie: Rozdelenie jedla na menšie dávky a neudzobávanie pri každej príležitosti počas dňa podporuje stabilné trávenie.
3. Hydratácia: Dostatočný príjem vody zlepšuje priechodnosť čriev a pomáha predchádzať zápche. Pri tráviacich ťažkostiach je avšak lepšie vyhnúť sa sýteným nápojom.
4. Pohyb: Pravidelný pohyb, ako sú prechádzky a podobné aktivity, stimuluje motilitu tráviaceho traktu a zmierňuje nadúvanie. Dlhé sedenie najmä v nekomfortnom oblečení môže nadúvanie zhoršovať. Ak máte sedavé zamestnanie, urobte si častejšie prestávku, ponaťahujte sa a poprechádzajte.
5. Karminatívne bylinky: Mäta, fenikel, zázvor a harmanček podporujú trávenie a zmierňujú nadúvanie.
6. Pestrá strava = Pestrý mikrobióm: Črevná mikrobiálna komunita zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní celkového zdravia a pri optimalizácii funkcie tráviaceho traktu. Zloženie črevnej mikrobioty je individuálne pre každého človeka, no univerzálnym cieľom je dosiahnutie čo najväčšej mikrobiálnej diverzity. Túto diverzitu je možné efektívne podporiť konzumáciou kvalitnej, pestrej a minimálne spracovanej stravy bohatej na zeleninu, ovocie, bylinky, mliečne výrobky, fermentované potraviny a ďalšie prírodné zdroje živín. Mnohí ľudia sa snažia kompenzovať problémy s trávením užívaním probiotických doplnkov, zatiaľ čo ich strava je chudobná na vlákninu. Je však kľúčové pochopiť, že probiotické baktérie potrebujú vhodné substráty na svoj rast a prežitie – predovšetkým dostatok vlákniny. Ak strava neobsahuje jej rôznorodé zdroje, nedochádza k dostatočnej výžive prirodzenej črevnej mikroflóry. V takom prípade je aj suplementácia probiotikami prakticky zbytočná.
7. Modulácia stresu: Trávenie je veľmi ovplyvnené psychologickým vypätím a stresom. Zaradenie dychových cvičení najmä pred jedlom alebo iných taktík na reguláciu stresu môže s nadúvaním výrazne pomôcť.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Ak nadúvanie sprevádzajú závažné príznaky, ako sú náhla strata hmotnosti, krv v stolici, silná bolesť alebo zmeny v konzistencii stolice, je vhodné poradiť sa s lekárom. Diagnostické testy alebo vyšetrenia čriev, môžu pomôcť identifikovať základnú príčinu.

 Nadúvanie môže byť nepríjemné, no vo väčšine prípadov sa dá zvládnuť pomocou cielených zmien v stravovaní, zlepšenia stravovacích návykov a podpory trávenia. V spolupráci s odborníkom na výživu alebo lekárom je možné nájsť individuálne prispôsobené riešenia, ktoré zmiernia symptómy a zlepšia kvalitu života.