Keto diéta: Princíp, zdravie, výsledky, jedálniček

Čo je keto diéta a jej princíp?

Keto diéta (ketogénná diéta) je stravovací štýl s vysokým obsahom tukov, miernym podielom bielkovín a minimom sacharidov. Cieľom je uviesť telo do stavu ketózy, kedy namiesto glukózy spaľuje ako hlavný zdroj energie tuky. Tento proces podporuje tvorbu ketolátok z mastných kyselín v pečeni, ktoré poskytujú energiu mozgu a svalom.

Okrem chudnutia je keto diéta populárna aj medzi biohackermi, ktorí ju využívajú na zlepšenie mentálnej bdelosti a dlhovekosti. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že keto diéta môže mať neuroprotektívne účinky a pomáhať pri ochoreniach ako Alzheimerova choroba.

Je keto diéta zdravá?

Keto diéta môže mať zdravotné benefity, ale aj riziká. Striktná keto diéta je vedecky podložená ako účinná pri liečbe epilepsie, môže pomáhať pri chudnutí a pri regulácii hladiny cukru v krvi. Avšak dlhodobé dodržiavanie môže viesť k nedostatku niektorých vitamínov, minerálov a väčšej záťaži na obličky a pečeň.

Dôležité je tiež vyberať si kvalitné tuky. Zdravé tuky z avokáda, olivového oleja a orechov majú iný efekt na telo ako spracované tuky a transmastné kyseliny zo spracovaných potravín.

Čo sa týka konkrétneho rozloženia makroživín, sacharidy by mali tvoriť 5-10 % (cca do 50 gramov), tuky 75-80 % a bielkoviny 15 – 20 % celkového energetického príjmu.

Výhody a nevýhody keto diéty

Výhody:

• Rýchla strata hmotnosti
• Zlepšenie inzulínovej citlivosti
• Zvýšená energia a lepšia mentálna jasnosť
• Potenciálne neuroprotektívne účinky

Nevýhody:

• „Keto chrípka“ v začiatkoch (nevoľnosti, slabosť, bolesti hlavy)
• Možné zaťaženie obličiek a pečene
• Riziko deficitu vitamínov a minerálov
• Potenciálne sociálne a stravovacie obmedzenia
• Možná strata svalovej hmoty pri nesprávnom nastavení makronutrientov
• Ženský hormonálny systém je veľmi citlivý na výrazné nutričné zmeny, preto nemusí tento režim vyhovovať obom pohlaviam

Fázy keto diéty

1. Prípravná fáza– obmedzenie sacharidov pod 50 g denne.
2. Indukčná fáza – telo sa adaptuje na spaľovanie tukov, dochádza k poklesu hmotnosti.
3. Stabilizačná fáza– telo je v plnej ketóze a energia sa čerpá primárne z tukov.
4. Dlhodobá udržiavacia fáza– možné mierne navýšenie sacharidov pre rovnováhu.

Výsledky keto diéty a ako začať

Mnohí ľudia hlásia rýchlu stratu hmotnosti už po prvých týždňoch. Je to však najmä z dôvodu straty vody a glykogénu, nemusí teda ísť primárne o stratu tukového tkaniva. Keto diéta môže zlepšiť koncentráciu, znižovať hladiny cukru v krvi a podporiť metabolické zdravie.

Ako začať?

• Obmedziť sacharidy pod 50 g denne.
• Zvýšiť príjem zdravých tukov (avokádo, olivový olej, orechy, maslo, kokosový olej).
• Konzumovať kvalitné bielkoviny (vajcia, mäso, ryby).
• Piť dostatok vody a dopĺňať elektrolyty.
• Plánovať jedlá dopredu.

Keto diéta: Vzorový jedálniček

Raňajky:

• Vajcia na masle s avokádom a špenátom
• Grécky jogurt s orechmi a škoricou

Obed:

• Grilované kuracie prsia s brokolicou a syrom
• Losos pečený na masle s cuketovými rezancami

Večera:

• Hovädzie steaky s restovanou zeleninou
• Pečené vajcia so slaninou a syrom

Snacky:

• Orechy, syry, olivy
• Kokosový jogurt s kakaom

Zhrnutie

Keto diéta môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie metabolického zdravia, ale nie je vhodná pre každého. Je dôležité dbať na kvalitu prijímaných tukov a myslieť na fakt, že vyradením veľkého množstva sacharidov zo stravy môžeme prísť o zdroj niektorých vitamínov a minerálnych látok. Treba si uvedomiť, že keto diéta nie je žiaden zázračný režim, ktorý nám pomôže lepšie redukovať hmotnosť. Ak má fungovať musí byť dodržané pravidlo, že výdaj je vyšší ako príjem, tak ako u iných „diét“. Je dôležité sledovať reakcie svojho tela a konzultovať diétu s odborníkom.