Ako zvládnuť zimný smútok a predchádzať sezónnej náladovosti?

Počas chladných a tmavých zimných mesiacov mnohí ľudia pociťujú pokles nálady, únavu či celkovú melanchóliu. Fenomén, známy ako sezónna afektívna porucha (SAD) alebo zimná depresia, je špecifický typ depresie, ktorý sa objavuje v určitých obdobiach roka, najčastejšie na jeseň a v zime, keď je nedostatok prirodzeného svetla. Veľa aspektov zimnej melanchólie však vieme modulovať aj úpravou životného štýlu, cirkadiánnym režimom či vhodnými doplnkami stravy.

Príznaky zimnej melanchólie

• Pretrvávajúce pocity smútku, beznádeje či zbytočnosti
• Strata záujmu o činnosti, ktoré predtým prinášali radosť
• Sociálna izolácia
• Extrémna únava a pokles energie
• Zmeny v spánkových vzorcoch a apetíte
• Neúmyselné priberanie alebo chudnutie
• Problémy s koncentráciou a rozhodovaním

Príčiny zimnej melanchólie

1. Nedostatok slnečného svetla: Kratšie dni a nedostatok UVB žiarenia môžu spôsobiť zníženú produkciu vitamínu D a serotonínu – neurotransmitera, ktorý reguluje náladu. Naopak, produkcia melatonínu, hormónu spánku, sa môže zvýšiť, čo spôsobuje únavu a ospalosť. 

2. Narušenie cirkadiánneho rytmu: Menej prirodzeného svetla môže rozladiť biologické hodiny tela, ktoré regulujú spánok, náladu a energiu. 

3. Genetická predispozícia: Výskumy ukazujú, že genetické faktory, ako rodinná história depresie či bipolárnej poruchy, môžu zvyšovať riziko vzniku SAD. 

4. Geografická poloha: SAD je bežnejšia u ľudí žijúcich ďalej od rovníka, kde sú zimy tmavšie a dlhšie.

Ako zvládnuť zimnú melanchóliu

1. Svetelná terapia: Expozícia jasnému svetlu každé ráno počas 30–60 minút môže zmierniť príznaky zlej nálady. Najjednoduchšou variantov môže byť zasvietenie všetkých svetiel v miestnosti aby telo dostalo signál, že je ráno a má začať fungovať.

2. Strava a doplnky výživy: Vyvážená strava a dostatočný príjem bielkovín je základom pri modulácii psychickej pohody. Bielkoviny resp. aminokyseliny sú základnými stavebnými kameňmi pri tvorbe neurotransmiterov ako sú dopamín či serotonín, ktoré optimalizujú našu náladu a psychický stav. Pri súčasnom náročnom životnom tempe väčšiny ľudí a nízkej bio diverzite pôdy je na mieste siahnuť aj po doplnkoch stravy:

• Vitamín D – Doplnenie deficitu môže v tmavých mesiacoch pomôcť pri udržiavaní mentálnej pohody a obranyschopnosti tela. Ideálnou formou je K2+D3 napríklad v kvapkách. Optimálne je tento vitamín užívať ráno nakoľko večer môže narúšať tvorbu spánkového hormónu melatonínu.

• Omega-3 mastné kyseliny – Nájdete ich v losose, makrelách, či chia alebo ľanových semenách. Ak nemáte v láske ryby a nezvyknete ich konzumovať pravidelne, je vhodné omega-3 mastné kyseliny suplementovať. 

• B-komplex – Podporuje zdravé fungovanie nervového systému a syntézu serotonínu. Jeho deficit je spájaný s horším psychickým zdravím. Ideálna forma je aktivovaná (methylovaná) a zároveň lipozomálna.
• Bylinky – Ľubovník bodkovaný či šafran môžu pôsobiť ako prírodné antidepresíva.

3. Fyzická aktivita: Pravidelný pohyb, najmä na čerstvom vzduchu, pomáha stimulovať produkciu endorfínov, ktoré zlepšujú náladu. Už 30 minút denného pohybu, ako je napríklad chôdza, silové cvičenie alebo jóga, môže mať veľký prínos.

4. Podpora cirkadiánneho rytmu: Zamerajte sa na pravidelný spánkový režim a minimalizujte vystavenie modrému svetlu večer. Červené okuliare blokujúce modré svetlo môžu byť dobrým pomocníkom.

5. Sociálne väzby: Udržiavanie kontaktu s rodinou a priateľmi, či už osobne alebo online, poskytuje emocionálnu podporu a pomáha bojovať proti pocitu samoty.

Zimná depresia nemusí byť len „zimná melanchólia.“ Môže ísť o vážny stav, ktorý si zaslúži pozornosť odborníka. Včasné rozpoznanie a správne intervencie, či už vo forme svetelnej terapie, psychoterapie, zmien životného štýlu alebo farmakoterapie, môžu pomôcť prekonať toto náročné obdobie a zlepšiť kvalitu života.