Ako sa dobre vyspať: Dodržujte týchto 7 tipov pre kvalitný spánok

Už vás nebaví prehadzovať sa v posteli a bojovať s nekvalitným spánkom? Kľúč k dobrému nočnému odpočinku často spočíva v našich každodenných návykoch a rutinách. V tomto článku preskúmame sedem účinných stratégií, ktoré vám pomôžu dobre spať, vrátane aspektov ako pohyb, vystavenie svetlu, príjem kofeínu, izbová teplota a ďalšie. Dodržiavaním týchto tipov môžete vytvoriť prostredie napomáhajúce pokojnému spánku a podporiť lepšiu kvalitu spánku. 

1. Viac pohybu a svetla počas dňa

Jedným z najlepších spôsobov, ako si zabezpečiť dobrý spánok, je dostatok prirodzeného svetla počas dňa. Slnečné svetlo pomáha regulovať naše cirkadiánne rytmy, vnútorné hodiny, ktoré riadia náš cyklus spánku a bdenia. Vystavenie sa prirodzenému svetlu počas dňa môže zvýšiť bdelosť, zlepšiť náladu a zároveň zlepšiť kvalitu nočného spánku. Snažte sa tráviť čas vonku, aj keď je to len krátka prechádzka , aby ste si užili trochu slnka a udržali si svoje cirkadiánne rytmy. Taktiež pravidelným cvičením môže podporiť lepší spánok. Aktivita počas dňa stimuluje sympatický nervový systém, čo uľahčuje večerný odpočinok. 

2. Menej svetla vo večerných hodinách

Vystavenie umelému svetlu, najmä večer, môže vo vašom tele narušiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok. Aby ste tomu zabránili, aspoň hodinu pred spaním znížte vystavenie sa obrazovkám, ako sú telefóny, tablety a počítače. Zvážte použitie filtrov modrého svetla na elektronických zariadeniach a stlmenie svetiel vo vašom obytnom priestore, aby ste svojmu telu signalizovali, že je čas pripraviť sa na spánok. 

3. Obmedzte kofeín v neskorších hodinách 

Kofeín je silný stimulant, ktorý môže narušiť vašu schopnosť zaspať a zostať spať. Ak chcete podporiť lepší spánok, obmedzte príjem kofeínu, najmä popoludní a večer. Stimulačné účinky kofeínu môžu vo vašom systéme pretrvávať niekoľko hodín, čo vám zabráni ľahko zaspať. 

4. Znížte izbovú teplotu a telesnú teplotu 

Chladnejšia izbová teplota je vhodná pre spánok, pretože napodobňuje pokles telesnej teploty, ktorý sa prirodzene vyskytuje počas noci. Teplota jadra vášho tela sa počas spánku znižuje a chladnejšie prostredie môže tento proces uľahčiť. Zamerajte sa na izbovú teplotu medzi 15-19 °C, aby ste podporili pokojný spánok. 

5. Vytvorte si pravidelný režim spánku 

Konzistencia je kľúčová, pokiaľ ide o zlepšenie spánku. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnaký čas každý deň, dokonca aj cez víkendy. To pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela a posilňuje vaše cirkadiánne rytmy, čo uľahčuje zaspávanie a prirodzené prebúdzanie. Po čase si vaše telo na túto rutinu zvykne, výsledkom čoho bude lepšia kvalita spánku. 

6. Pozor na neskoré ťažké jedlá 

Jedenie veľkého a ťažkého jedla tesne pred spaním môže viesť k nepohodliu a poruchám trávenia, čo sťažuje zaspávanie. Trávenie veľkého jedla aktivuje sympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za reakciu „bojuj alebo uteč“. To môže sťažiť relaxáciu a zaspávanie.  Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, vyhnite sa veľkému a ťažšie stráviteľnému jedlu niekoľko hodín pred spaním. Ak pociťujete pred spaním hlad, vyberte si menšie a ľahšie stráviteľné jedlá. 

7. Zapíšte si svoje povinnosti na nasledujúci deň

Úzkosť a uháňajúce myšlienky vás nemôžu v noci nechať spať. Ak chcete uspokojiť svoju myseľ, skúste si zapísať svoje úlohy a povinnosti na nasledujúci deň. Tento jednoduchý úkon vám môže pomôcť preniesť vaše starosti na papier a vytvoriť pocit organizácie, čo umožní vášmu parasympatickému nervovému systému prevziať kontrolu a podporiť relaxáciu. 

Okrem zmien v životnom štýle niektorí jedinci nachádzajú úľavu od zlého spánku pomocou výživových doplnkov na spánok, ako je napríklad horčík. Horčík hrá úlohu pri regulácii neurotransmiterov v tele a môže pomôcť pri relaxácii. Pred pridaním doplnkov do vašej rutiny sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že sú bezpečné a vhodné pre vaše potreby. 

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre celkovú pohodu a vykonaním niekoľkých jednoduchých úprav denného režimu môžete výrazne zlepšiť kvalitu spánku. Začlenenie väčšieho množstva pohybu a svetla počas dňa, zníženie vystavovania sa večernému svetlu, obmedzenie príjmu kofeínu, udržiavanie pravidelného spánkového režimu a venovanie pozornosti svojej izbovej a telesnej teplote, to všetko sú kroky k dosiahnutiu pokojných nocí. Ak budete postupovať podľa týchto tipov, budete na dobrej ceste vychutnať si kvalitný a uspokojujúci nočný spánok bez problémov. 

Viac o téme spánku sa môžete dozvedieť na odbornej prednáške na firemných dňoch zdravia. Pre viac informácii nás neváhajte kontaktovať.