Prerušovaný pôst: Ako funguje prerušované hladovanie a pre koho je (ne)vhodné?

Prerušovaný pôst je často v médiách prezentovaný ako jednoduchý a rýchly spôsob dosiahnutia vytúženej postavy avšak fakt, že nemôže byť odporúčaný paušálne každému býva opomínaný. Ako presne tento stravovací vzorec vlastne funguje, aké sú jeho benefity, ale aj potenciálne riziká sa dočítate v tomto článku.

Čo predstavuje prerušovaný pôst?

 Prerušovaný pôst (PP), alebo anglicky intermittent fasting, pomenúva skupinu stravovacích vzorcov, pri ktorých sa striedajú fázy nejedenia a jedenia podľa stanoveného časového plánu. Pri tomto štýle stravovania sa človek zaujíma viac o dobu konzumácie jedla, než o jeho zloženie, avšak aj pri prerušovaných pôstoch by mala byť strava pestrá a vyvážená. Počas pôstu je povolené konzumovať nesladené nápoje ako je voda alebo čierna káva, ktoré nezdvíhajú hladiny krvného cukru. Dodržiavanie pôstov je už po tisícročia neodmysliteľnou tradíciou mnohých kultúr a náboženstiev.  

Typické metódy prerušovaného pôstu

Fasting je veľmi široký pojem zastrešujúci mnoho stravovacích modelov. Najznámejšie sú však nasledujúce:

1. Časovo obmedzené jedenie (Time Restricted Eating)

Jedinec má presne vymedzené časové úseky, v ktorých nekonzumuje nič a po zvyšok dňa sa stravuje úplne normálnym spôsobom. Najrozšírenejšia forma tohoto typu pôstu je tzv. 16:8, čo znamená, že človek 16 hodín nič nekonzumuje a po zvyšných 8 hodín sa stravuje klasicky. Počas 8 hodín je náročné skonzumovať svoj bežný energetický príjem, preto sa často ráta aj s určitým prirodzeným kalorickým deficitom. Predpokladá sa, že človek väčšinu z daných 16 hodín prespí, čo ide v súlade s jeho prirodzeným cirkadiánnym rytmom.

Iná obľúbená metóda (tzv. 20:4) zas spočíva v nekonzumovaní stravy počas 20 hodín a normálnom jedení v zvyšnom štvorhodinovom časovom okne.

2. Striedavý denný pôst (Alternate-day Fasting)

V tomto prípade človek drží pôst každý druhý deň. Jeden deň teda nekonzumuje nič a celý nasledujúci deň sa stravuje normálnym spôsobom.

3. 5:2 protokol (Twice-Weekly Fasting)

Pri tejto metóde si človek vyberie 2 ľubovoľné dni počas ktorých sa pôsti a zvyšných 5 dní sa stravuje klasicky. Dni pôstu nemusia nasledovať po sebe.

4. Jedno jedlo denne (OMAD)

OMAD stravovanie spočíva v hladovaní počas 23 hodín z dňa a konzumácii celej energetickej potreby v jednom jedle, ktorým je najčastejšie večera.

Aké benefity môže prerušovaný pôst poskytnúť?

1. Zníženie telesnej hmotnosti

Samozrejme aj v tomto prípade platí, že pre redukciu telesnej hmotnosti treba dosiahnuť kalorický deficit. V prípade časovo ohraničeného jedenia si však jedlo hromadíme do menšieho časového okna a väčších porcií, čo môže pri vyváženej skladbe stravy zabezpečiť väčšiu sýtosť a znížiť chute na sladké.

2. Prevencia metabolického syndrómu

Neschopnosť tela reagovať na vysoké hladiny inzulínu je jedným z hlavných čŕt metabolického syndrómu. Prerušované pôsty citlivosť na inzulín dokážu zvyšovať a pomáhať tak s prevenciou, či zlepšením tohoto ochorenia.

3. Pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru

Diverzita črevného mikrobiómu je jedným z hlavných predpokladov jeho optimálneho fungovania. Prerušované pôsty majú schopnosť zlepšiť jeho taxonomickú rôznorodosť a podporiť produkciu látok posilňujúcich črevnú integritu.

4. Podpora kardiovaskulárneho zdravia

Súvisí so spomínanou optimalizáciou črevného mikrobiómu, čo napomáha znižovať hladiny zápalových markerov a zlepšovať kvalitu cievnych stien.

5. Regenerácia, Anti-aging, Zníženie rizika onkologických ochorení

Prerušované pôsty v tele aktivujú proces zvaný autofágia. Ide v podstate o recykláciu starých porušených buniek a ich komponentov, ktoré môžu často súvisieť s akcelerovaným starnutím, či rozvojom onkologických ochorení. Jeho anti-oxidačné a protizápalové účinky taktiež podporujú celkovú regeneráciu a zdravie tela.

6. Pozitívny vplyv na kognitívne funkcie

Zistilo sa, že PP dokážu zlepšovať pamäť, koncentráciu a iné mozgové funkcie. Dokonca sú odporúčané starším jedincom kvôli prevencii kognitívneho úpadku.  

Pre koho je prerušovaný pôst nevhodný?

Napriek mnohým zdravotným benefitom, ktoré môže prerušovaný pôst priniesť, istým skupinám ľudí nie je tento spôsob stravovania odporúčaný resp. by sa pred jeho zahájením mali poradiť s lekárom. Medzi týchto jedincov spadajú:

• Tehotné a dojčiace ženy, nakoľko prerušovaný pôst by mohol mať u niektorých matiek negatívny dopad na tvorbu materského mlieka.
• Ľudia s problémom regulácie krvného cukru a diabetici

• Ľudia s chronickými metabolickými ochoreniami

• Ľudia trpiaci chronickým stresom a syndrómom chronického vyčerpania

• Ľudia trpiaci podvýživou

• Jedinci kedysi alebo momentálne trpiaci poruchou príjmu potravy 

• Deti

• Ženy cca týždeň pred začatím menštruácie by sa mali vyvarovať dlhším pôstom, nakoľko je potrebné mať na pamäti, že aj pôsty predstavujú pre telo určitý stresor, ktorý zvyšuje hladiny kortizolu. Toto môže u žien spôsobiť hormonálny disbalans a z neho plynúce problémy s menštruačným cyklom.

• Vrcholoví športovci a jedinci s cieľom nabrať svalovú hmotu V prípade časovo ohraničeného jedenia nie je možné mať príjem bielkovín rozložený v rámci celého dňa pre optimálnu tvorbu svalov. Taktiež môže byť náročné skonzumovať potrebné množstvo bielkovín v kratšom časovom okne. Ukázalo sa, že PP môže negatívne vplývať na fyzický výkon naprieč väčšine typov športov. 

Aká forma pôstu je vhodná pre mňa?

 Každý sme veľmi komplexný, máme iné stravovacie návyky, genetický základ a preto každému môže vyhovovať iný model pôstu. V prípade, že je človek zdravý a vyššie spomínané obmedzenia sa ho netýkajú, odporúča sa začať zľahka s 12-16 hodinovými pôstami zosúladenými s prirodzeným cirkadiánnym rytmom a postupne sa prepracovať k dlhším, ak to jedincovi vyhovuje. Optimálne je konzultovať tento proces s nutričným terapeutom, alebo výživovým poradcom. Pestrá a vyvážená strava s dostatkom energie, pravidelný pitný režim a kvalitná spánková hygiena ostávajú samozrejme aj naďalej hlavnými prioritami.