Ako únava a stres ovplyvňujú chudnutie a celkové zdravie? 4 príznaky chronického vyčerpania

Poznáte to, keď sa cítite vyčerpaní napriek tomu, že ste prespali celú noc? Ak ste odpovedali áno, určite nie ste jediní, nakoľko podobné prejavy stresu a chronického vyčerpania v dnešnom uponáhľanom svete zažíva čoraz viac ľudí.

Syndróm chronického vyčerpania je komplexný a často podceňovaný problém, ktorý môže mať vplyv na koncentráciu, chudnutie, naberanie svalovej hmoty, ale aj omnoho vážnejšie dôsledky pre fyzické aj psychické zdravie jednotlivca.

Chronické vyčerpanie vzniká kumulatívnym výskytom viacerých faktorov. Najčastejšie však ide o:

• Chronický stres,
• Vírusové infekcie,
• Environmentálna záťaž – mykotoxíny, ťažké kovy, environmentálne toxíny, a iné.

Medzi menej časté faktory sa zaraďujú napríklad aj deficity mikronutrientov, nezistené alergie a intolerancie, či hormonálna nerovnováha.

Stres – dobrý sluha ale zlý pán

Pochopiteľne, hlavným faktorom vedúcim k chronickému vyčerpaniu je chronický stres. V modernej spoločnosti kladúcej dôraz na výkon a produktivitu je stres neodmysliteľnou súčasťou života každého človeka a odpočinok sa odkladá na vedľajšiu koľaj.

Termín stres je v médiách skloňovaný neustále a neprávom má v laickej verejnosti zlú reputáciu. Stres je v skutočnosti veľmi kľúčový pre náš život a v určitom množstve ho potrebujeme každý deň. Treba ale rozlišovať, o akom type stresu je reč.

a) Akútny stres

Akútny stres, teda stres, ktorý trvá krátko a pomáha nám zvládať náhle stavy nebezpečia, ktoré telo vyhodnotí ako hrozby, je žiadúci nakoľko nám umožňuje prežiť.

b) Chronický stres

Problémom, ktorému čelíme dnes je, že ľudia sú vystavovaní stresu dlhodobo na čo naše telo nie je evolučne adaptované. Tento typ stresu sa preto označuje za chronický a biochemicky sa vyznačuje dlhodobo zvýšenými hodnotami stresových hormónov a to najmä kortizolu a katecholamínov tvorených v nadobličkách.

Kortizol má v tele významné metabolické funkcie. Ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, potláča zápalové procesy a reguluje funkciu imunitného systému. U zdravého človeka sa hladina kortizolu prirodzene mení v určitom dennom rytme.

Cca. 30 minút po zobudení dosahuje kortizol fyziologický vrchol, ktorý nám slúži ako prirodzená “ranná káva“ a má nám pomôcť naštartovať deň. Počas dňa sa táto hladina postupne znižuje až do večera, kedy nám nízke hodnoty kortizolu umožňujú zaspať.

Stres a autonómny nervový systém

Fyziologická odpoveď na stresové situácie je v tele sprostredkovaná autonómnym nervovým systémom, ktorý reguluje základné životné funkcie organizmu. Delí sa na dve protichodné funkčné skupiny:

1. Sympatikus, ktorý sa aktivuje v stresovej situácii
2. Parasympatikus, ktorý naopak udržiava organizmus v kľude napr. pri oddychu a trávení.

Optimálne je, keď sú tieto 2 systémy v rovnováhe tzn. sú stimulované v podobnej miere. U človeka, ktorý žije v chronickom strese logicky prevláda aktivácia sympatiku, na ktorú telo odpovedá nadmieru zvýšenou hladinou kortizolu, ktorá môže trvať týždne aj mesiace.

Organizmus sa snaží tento stav vykompenzovať a vtedy nastáva kortizolová rezistencia, čo znamená, že pre dosiahnutie rovnakého efektu zrazu telo potrebuje vyššiu dávku kortizolu než predtým. Ak tento stav pretrváva naďalej, môže nastať štádium úplného vyčerpania, ktoré nesie neoficiálne označenie adrenálne vyčerpanie. Kortizol má potenciál ovplyvniť väčšinu tkanív v tele. Inými slovami, dlhodobo zvýšené hladiny stresových hormónov dokážu kaskádovito rozladiť viaceré biochemické a metabolické dráhy v našom tele čo môže vyústiť v iné, na prvý pohľad nesúvisiace zdravotné komplikácie.

Prejavy chronického stresu a adrenálneho vyčerpania

Je niekoľko prejavov adrenálneho vyčerpania, no tieto sú úplne najviditeľnejšie. Ak ich na sebe spozorujete, mali by ste sa na svoj fyzický a psychický stav zamerať dôslednejšie:

1. Málo energie cez deň, neschopnosť zaspať večer

Človek sa budí vyčerpaný, nie je schopný fungovať bez kofeínu a na večer získava nával energie, ktorá mu zabraňuje sa uvoľniť a dopriať si kvalitný spánok

2. Zvýšená telesná hmotnosť

Dlhodobo zvýšená hladina kortizolu prispieva k ukladaniu abdominálneho tuku a priberaniu. Zvyšuje taktiež chuť do jedla čo je jedným z dôvodov, kvôli ktorému je chudnutie v chronickom strese náročné.

3. Narušený spánkový cyklus

Dysregulované vylučovanie kortizolu často zapríčiňuje nežiadúce zmeny v spánkovom rytme.

4. Oslabená imunita

Chronicky zvýšený kortizol podporuje zápalové procesy v tele a namáha imunitný systém. Počas stresového obdobia sa schopnosť imunitného systému bojovať s infekciami prirodzene znižuje.

Chronický stres a chudnutie

Stres je veľmi energeticky náročným procesom pre naše telo a preto by logicky mal zapríčiňovať zníženie telesnej hmotnosti. Toto však v skutočnosti platí hlavne pre epizódy akútneho stresu. Ako už bolo spomenuté, pri chronickom strese sú aktivované odlišné metabolické dráhy, ktoré naopak podporujú nárast telesnej hmotnosti a ukladanie viscerálneho tuku. Opakované prežívanie psychologického stresu môže dysregulovať hormonálne dráhy riadiace energetickú rovnováhu tela a tým pádom vplývať aj na samotný príjem stravy.

Dlhodobá aktivácia tejto hormonálnej dráhy vie modifikovať metabolizmus glukózy, podporovať inzulínovú rezistenciu, stimulovať apetít či dokonca meniť stravovacie preferencie. Ľudia v chronickom strese majú preto tendenciu siahať po návykových hyperpalatabilných jedlách tzn. jedlách bohatých na energiu, cukry, tuky a soľ.

V prípade vplyvu na svalovú hmotu a jej funkciu je chronický stres vnímaný taktiež záporne. Dlhodobý psychologický stres dokáže sabotovať naše úsilie vynaložené v posilňovni, nakoľko má negatívny metabolický efekt na tvorbu svalov a taktiež ich regeneráciu.

Ako zvládnuť chronické vyčerpanie

Chronické vyčerpanie je komplexný problém vyžadujúci komplexný prístup. V dnešnej dobe si asi stres v živote nezredukujeme, ale môžeme sa naučiť ho regulovať tak, aby nášmu telu škodil čo najmenej.

• Regulácia stresu: Najoverenejšími technikami sú meditácia, jóga, dychové cvičenia, pobyt v prírode, trénovanie všímavosti tzv. mindfulness, a iné.
• Zmena životného tempa: Zníženie pracovnej záťaže, prioritizácia oddychu a času pre seba by mala byť prvoradá. Chronické vyčerpanie je veľmi bežné u jedincov so sklonmi k perfekcionizmu a taktiež u ľudí, ktorí sa radi rozdávajú no do seba zabúdajú investovať čas a energiu.
• Pravidelný pohyb môže byť výborným nástrojom pri boji proti každodennému stresu. Ak sa však nachádzame vo vážnom štádiu chronického vyčerpania, je lepšie voliť nenáročnú formu fyzickej aktivity, nakoľko intenzívne cvičenie predstavuje dodatočný stres pre organizmus a môže človeku naopak pohoršiť.
• S kofeínom opatrne: Pri chronickom strese sú nadobličky neustále stimulované k produkcii stresových hormónov. Kofeín ako typický stimulant má tendenciu ich hladiny ešte dvíhať a teda nadobličky vyčerpávať.
• Alkohol sa ukázal byť jedným z možných disruptorov cirkadiánneho rytmu, čím môže negatívne ovplyvňovať aj hladiny kortizolu.
• Nutrične bohatá a vyvážená strava spolu s probiotikami a prebiotikami podporuje zdravie črevného mikrobiómu, ktoré vie mať signifikantný pozitívny dopad na symptómy syndrómu chronického vyčerpania

Stres vs. výživové doplnky a byliny

So stresom nám samozrejme môžu pomôcť aj niektoré doplnky výživy, no ich zaradenie by malo byť až sekundárnym riešením. Tu sú niektoré z doplnkov a bylín, ktorých účinky sú podložené vedou:

• Magnézium (najlepšie vo forme bisglycinátu na večer) má pozitívne účinky na celkové zdravie organizmu a výborne dokáže uvoľniť telo pred spánkom
• Adaptogény sú prírodné byliny, ktoré dokážu telu pomôcť s adaptáciou na stres a podporiť nadobličky. Najznámejšie sú Ashwagandha a Rhodiola
• Čaje obsahujúce levanduľu, kamilku či medovku môžu pomôcť pri večernom uvoľnení po náročnom dni.